רצועות TRX - עקרונות, יתרונות וכללי זהירות PDF הדפסה דוא
Angry face
לבוש בעת האימון - לעיתים חלק מהאימונים המתבצעים עם רצועות TRX מתקיימים בחוץ: בפארק, בחוף הים, בגן שעשועים וכדומה. לפיכך חשוב במיוחד להתלבש בהתאם ובהתאמה גם לבצע חימום מתאים
הזמן המוקדש לאימון - 60-10 דקות הנו הזמן המוקדש לאימון התנגדות למרבית המתאמנים. הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן ומטרת האימון. בתחילת האימונים ניתן להסתפק ב- 10 דקות של אימון התנגדות זה ובהמשך להאריך את זמן האימון ונפחו. אם כך, באימונים הראשונים ניתן לבצע אימוני קצרים ולאחר מספר שבועות או חודשים להעלות את הזמן המוקדש לאימון


רצועות TRX - עקרונות, יתרונות וכללי זהירות
..............................................................................................................
מאת: ד"ר איתי זיו

כוח לסוגיו השונים (כוח מירבי, כוח מתפרץ, סבולת שרירית ועוד), שיווי משקל, קואורדינציה ודיוק מהווים רק רשימה חלקית של מרכיבי כושר גופני שניתן לשפר באמצעות אימון המתבצע עם רצועות TRX . 
כמו המצאות רבות נוספות של השנים האחרונות בתחום הכושר והבריאות גם רצועות אלו מצאו להן 'מקום של כבוד' ברשימת האביזרים השכיחים בהם נעשה שימוש בשנים האחרונות במועדוני הכושר, סטודיו, אימונים אישיים - OUTDOOR ו- INDOOR ועוד. 
מדובר בשתי רצועות חזקות במיוחד שאורכן 2.5 מטר והן אינן אלסטיות. באמצעותן ניתן לבצע אלפי תרגילים לקבוצות השרירים השונות תוך חיזוק השרירים המייצבים ( מקבעים) והתנועתיים כאחד.
המאפיין את רצועות ה- TRX הנו שהתרגילים כולם מבוצעים כנגד משקל הגוף ולכן, בשל כך מופעלים שרירים תנועתיים ומייצבים רבים בעת ביצע התרגילים. כאן המקום לציין שלכל סוגי האוכלוסיות חשוב להפעיל את השרירים המיצבים שלהם נודעת חשיבות רבה. הם מעורבים רבות בפעילות יומיומית, ספורטיבית וכדומה. ברם, ספורטאים בענפי ספורט שונים המאופיינים בשרירים מייצבים חלשים חשופים יותר לפציעות מחד, ולירידה ביכולות הגופניות - מאידך. 
כשמדובר במתאמנים שמטרתם העיקרית הנה העלאת מסת השריר (מכונה "היפרטרופיה") או אף פיתוח גוף תחרותי, אימוני כוח על בסיס קבוע באמצעות רצועות ה- TRX לא מתאימים למטרה מכיוון שהדגש מושם באימון זה, כאמור, על חיזוק השרירים המייצבים ופחות על השרירים התנועתיים. לכן לא סביר שנראה לפתע מתאמנים אלה מבצעים אימונים עם רצועות ה- TRX או באמצעות אביזרים פונקציונליים אחרים כמו כדור פיטבול, פיתה, גומיות מסוגים שונים וכדומה.
נקודה נוספת לציון הנה שחיזוק שרירים מייצבים מצריך אימון מבוקר, הדרגתי, איטי ובנוי באופן מושכל. השרירים המייצבים מתחזקים (כנגד עומס מתאים) באופן איטי משמעותית לעומת השרירים התנועתיים. לדוגמה, חיזוק השרירים המייצבים של מפרק הכתף (מדובר ב- 4 שרירים -Supraspinatus, Teres Minor, Infraspinatus, Subscuplaris  ) או של שרירי הבטן העמוקים או זוקפי הגו העמוקים יימשך זמן רב יותר לעומת חיזוק השרירים התנועתיים שהנם פחות עמוקים וקרובים למפרק עצמו. ניתן לומר שחיזוק משמעותי של השרירים המייצבים במפרקים השונים עשוי להימשך חודשים ספורים וזאת תוך התאמה של התרגילים השונים למטרת האימון.
על מנת שהאימון באמצעות רצועות TRX יהיה אפקטיבי ולא יופעל בו עומס רב ומיותר על מערכות שלד-שריר ומערכות אחרות וניתן יהיה לשפר באמצעותו יכולות גופניות חשוב במיוחד להקפיד על הכללים הבאים:
 
1. הדרגתיות באימון - חשוב לבחור תרגילים בדרגת קושי נמוכה בשלבים הראשונים ורק לאחר מספר חודשי אימון לבצע תרגילים קשים יותר. אילולא כן, הביצוע לא יהיה מדויק, העומס על המפרקים יגבר תיתכן אף פציעה.
 
2. המדריך - חשוב לבחור במדריך מקצועי ומיומן. בישראל אלפי מדריכי כושר, חלקם בעלי ידע חסר להדרכה נכונה ומקצועית בכלל ובאמצעות רצועות ה- TRX - בפרט. ההבנה אמורה להיות רבה במיוחד בכלל ובפרט שמדובר באימון אוכלוסיות עם צרכים מיוחדים כגון: מבוגרים, ילדים ומתבגרים, נשים בהיריון, מתאמנים וספורטאים בתהליך שיקום מפציעה, כבדי משקל, קשישים, אוכלוסייה הסובלת מליקויי יציבה, סובלים ממחלות שונות (כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס וכדומה). חשוב לציין שלאתר מדריך בעל הכשרה וידע רחבים מספיק מהווה משימה לא פשוטה בכלל מכיוון שבישראל לאחר מעבר הקורס הבסיסי של הדרכת כושר אין צורך לעבור קורסים או הכשרות נוספים במהלך כל הקריירה.
 
3. תחושת כאב -  בעת ביצוע אימונים מסוגים שונים לעיתים חשים כאבים. הכאבים עשויים להיות ממקורות שונים. במידה ומדובר בכאב בעת ביצוע התרגיל ייתכן שהתרגיל לא מתאים למתאמן, מחד, או לחילופין מנח הגוף לא מדויק, מאידך (עשויות להיות גם סיבות נוספות). למותר לציין שבאימון באמצעות רצועות TRX העומס על השרירים המייצבים רב במיוחד ולכן עלול להיווצר במקרים רבים קושי בייצוב מפרקי הגוף השונים. הדבר קורה מסיבות שונות שהעיקריות שבהן הן חולשת השרירים המייצבים או טכניקת ביצוע לקויה. לדוגמה, בעת ביצוע התרגיל 'שכיבות סמיכה' באמצעות רצועות TRX יש צורך לקבע את מפרקי עמוד השדרה באמצעות שרירי הבטן וזוקפי הגו העמוקים. אילולא כן תיווצר היפרלורודוזה (קער באזור עמוד השדרה). מצב זה בהחלט כרוך באי נוחות, כאב ולחץ מיותר על המבנים השונים באזור מפרקי עמוד השדרה.
 
4. טווחי תנועה - בכל אימון התנגדות חשוב להקפיד על טווחי תנועה מומלצים לביצוע תרגיל זה או אחר. ביצוע תרגילים בטווח תנועה גדול מדי מהמומלץ מעלה את העומס המופעל על המבנים השונים במפרקי הגוף כגון: רצועות, גידים, סחוסים ועוד) ולא מומלץ כלל ועיקר. הדבר משמעותי עוד יותר כשמדובר במתאמנים המוגבלים תנועתית, לאחר ניתוח או בתהליכי שיקום. במקרה זה ביצוע תרגיל מסוים בטווח תנועה גדול מדי אף עלול להביא לפציעה.
 
5. אופן הנשימה - חלק מהתרגילים המבוצעים באימון עם רצועות TRX נעשים בכיווץ סטטי. במקרה זה לא מבוצעת תנועה הנראית לעין של המפרקים והשרירים בתרגיל. בסוג כיווץ זה שכיח להבחין במתאמנים העוצרים את נשימתם. אזי עולה החשש להיארעות תופעת ולסלבה בה יורדת כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא  מגיע דם עשיר בחמצן למוח עלולה להיות סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעה זו בעייתית לכלל המתאמנים ובמיוחד למתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם, כבדי משקל וכדומה.
 
6. התאמת התרגילים למטרת האימון - אחד הדברים החשובים באימון הנו התאמת התרגילים המבוצעים למטרת המתאמן. ביצוע תרגילים שאינם מתאימים למתאמן מסוים בהחלט לא יובילו אותו להשגת המטרה וייתכנו מקרים (גם בתחומי אימון אחרים) שהאדם יבצע פעילות גופנית אך לא ממש ישיג את מטרת האימון!
 
7. מנח הגוף בעת ביצוע התרגילים השונים - משמעותי במיוחד למתאמנים מסוימים. לדוגמה: למתאמן הסובל מיתר לחץ דם לא מומלץ לבצע תרגילים בהם הראש נמוך מקו הגוף, או כשמדובר באישה בהיריון, החל מהחודש הרביעי לא מומלצים תרגילים המתבצעים בשכיבה.
 
8. שטח נקי ממכשולים - מכיוון שניתן לבצע את האימון באמצעות רצועות ה- TRX בכל מקום, חשוב להקפיד על שטח נקי ממכשולים ואביזרים שונים שעלולים להיות מסוכנים מבחינה בטיחותית.
 
9. ביגוד מתאים - מכיוון שמדובר ברצועות קשיחות ומשטחי אימון מסוגים שונים כגון: אספלט, כורכר, דשא וכדומה חשוב להצטייד בנעלי ספורט מתאימות על מנת שלא יופעל לחץ על כפות הרגליים בעת הנחתן בחלק מהתרגילים בתוך הרצועות. כמו כן, חשוב להצטייד  במגבת שניתן גם בה לעשות שימוש בחלק מהתרגילים עם הרצועות.
 
10. אזור האימון בהיבט הבטיחותי - תרגילים רבים מתבצעים בעמידה, שכיבה, הטיית גו וכדומה. לפיכך, לעיתים מנח גוף זה או אחר מצריך שטח אימון גדול יחסית. אם כך מומלץ להיזהר ממכשירים נוספים באזור האימון, מפגיעה במתאמנים אחרים ועוד.
 
11. תדירות האימונים עם רצועות TRX - מכיוון שמדובר באימוני כוח לכל דבר ועניין מומלץ לבצע אימונים אלה בימים לא עוקבים. אם כך מספר האימונים בשבוע בממוצע נע בין 3-2 בממוצע. כשמדובר במתאמנים מתקדמים ייתכן גם מספר אימונים רב יותר כשלפחות אימון אחד מוקדש לשיפור הגמישות ולא לשיפור הכוח.
 
12. התאמת התרגיל ומספר החזרות למטרת האימון - מספר החזרות בתרגילים באימון התנגדות הנו אחד הפרמטרים החשובים להשגת מטרת האימון. ביצוע 6 חזרות בתרגיל מסוים עם עומס גבוה אינו דומה לביצוע אותו תרגיל עם עומס נמוך 20 חזרות. לכן, גם באימון הנעשה באמצעות רצועות TRX חשוב לעשות התאמה של מספר החזרות המבוצע למטרת האימון. למשל: העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית מסוימת, שיפור הסבולת השרירית, שיפור מצב בריאותי ועוד.
 
13. הפעלת כלל קבוצות השרירים בגוף במידה המתאימה - באימוני התנגדות שכיח להבחין במתאמנים המבצעים תרגילים לקבוצות שרירים מסוימות ומזניחים הפעלת אחרות. הדבר גורם לחוסר איזון שרירי ובהמשך אף עלול להוביל לבעיות יציבה, פציעות, השפעה שלילית על האסתטיקה הכוללת של המתאמן ועוד. לכן, חשוב לבנות תוכנית אימונים הכוללת הפעלת קבוצות השרירים השונות בהתאמה למשתנים כמו: מטרת האימון, המצב הבריאותי, היכולת הגופנית הנוכחית, מספר האימונים בשבוע וכדומה.
 
14. עיתוי ביצוע הפעילות האירובית - לעיתוי הפעילות האירובית באימון ישנה חשיבות. חשוב לדעת שביצוע אימון אירובי לפני אימון הכוח באמצעות רצועות TRX כרוך בביצוע אימון הכוח באיכות ירודה יחסית וזאת בשל העייפות השרירית באימון האירובי. הדבר תלוי באופן משמעותי בהיקף הפעילות האירובית ועצימותה. ככל שהזמן המוקדש לפעילות אירובית גדול יותר או הדופק בו מבוצעת הפעילות האירובית גבוה יותר - ההשפעה על היכולת באימון ההתנגדות תהיה משמעותית יותר. אם כך, במקרים מסוימים תתבצע הפעילות האירובית לאחר האימון עם רצועות ה- TRX ובמקרים אחרים ההמלצה תהיה לבצע את האימון האירובי במועד אחר.
 
15. לבוש בעת האימון - לעיתים חלק מהאימונים המתבצעים עם רצועות TRX מתקיימים בחוץ: בפארק, בחוף הים, בגן שעשועים וכדומה. לפיכך חשוב במיוחד להתלבש בהתאם ובהתאמה גם לבצע חימום מתאים.
 
16. חימום לפני ביצוע התרגילים השונים - כשמדובר בתרגילים המאופיינים בטווחי תנועה גדולים במיוחד, או לחילופין, בתרגילים המיועדים לשיפור יכולת ספורטיבית מסוימת {למשל - סקווט המתבצע בזווית של 45 מעלות במפרק הברך (DEEP SQUAT)}, או תרגיל המתבצע במהירות רבה במיוחד לשם שיפור הכוח המתפרץ} מומלץ לבצע חימום מתאים.
 
17. בחירת תרגילים בהתאם למצב הבריאותי והיכולת התנועתית של המתאמן - מתאמן שעבר פריקת כתף בעת האחרונה, מתאמן מבוגר שעבר אירוע לב בשנה האחרונה וטרם ביצע אימוני התנגדות, שחקן  כדורסל צעיר שנוקע על בסיס קבוע את מפרק הקרסול במשחקים ואימונים, אישה בת 42 לאחר ניתוח בריאטרי (ניתוח לטיפול בהשמנה), מהווים חלק מתיאורי מקרה שעשויים לבצע אימון התנגדות. לפיכך, חשוב לברר היטב את המצב הבריאותי של המתאמן מחד, ולבחור את התרגילים באופן מושכל - מאידך. אילולא כן, בחירת תרגיל שאינו מתאים למתאמן עלול להעלות את העומס על מפרקי הגוף השונים ולעיתים אף להחמיר מצב קיים.
 
18. הדופק בעת האימון - למרות שאימון ההתנגדות באמצעות רצועות TRX מיועד בכלל לחיזוק השרירים התנועתיים והמייצבים ולא לשיפור יכולת אירובית חשוב לציין שבחלק מהתרגילים הדופק עשוי לעלות לרמה גבוהה עד כדי הגבלה באימון וייתכן שעלייה זו גם אינה מומלצת לחלק מהמתאמנים. תרגילים מסוימים בהם מופעלות קבוצות שרירים גדולות בעצימות גבוהה יגרמו לעלייה משמעותית בקצב הלב. לדוגמה - תרגיל הסקווט או לחילופין שילוב של 3-2 תרגילים יחד. אזי תחול עלייה בקצב הלב ותיתכן הגבלה בפעילות מכיוון שהמתאמן יתקשה לסיים את התרגיל. בנוסף, עלייה רבה בקצב הלב לא מתאימה לכלל המתאמנים. למשל, מתאמנים מבוגרים לא מאומנים, חולי לב, חולי סוכרת, מתאמנים מתחילים ועוד. 
 
19. הרזיה וחיטוב הגוף - אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר בקרב מתאמנים בכל הגילאים הנה הפחתת משקל וחיטוב הגוף (מתבטא בהפחתת אחוז השומן התת עורי והעלאת מסת שריר במידה). בפועל - ניתן להשיג זאת באמצעות עשרות אימונים שונים והקפדה יתרה על תפריט מתאים. אימוני התנגדות חשובים מאוד בדרך להשגת המטרה ולכן סוג התרגילים חשוב שייבחר בקפידה. באמצעות אימון עם רצועות TRX ניתן לשפר, כאמור מרכיבי כושר גופני שונים. אי לכך במידה ומטרת המתאמן הנה ירידה במשקל ואחוזי שומן מומלץ לבחור בתרגילים בהם מופעלים באופן משמעותי גם השרירים התנועתיים ולא רק המייצבים. בנוסף, יש חשיבות למספר החזרות המבוצע באימון מסוג זה. ניתן לבצע בתרגילים השונים סטים במספרי חזרות של 20-8 בעומס מתאים ולהשיג תוצאות מצוינות. ברם, נקודה חשובה לציון הנה שכשמתאמן מחזק את השרירים המייצבים בכלל ושל מפרקי עמוד השדרה - בפרט יש לכך השפעה חיובית במיוחד על ההופעה החיצונית.
 
20. הזמן המוקדש לאימון - 60-10 דקות הנו הזמן המוקדש לאימון התנגדות למרבית המתאמנים. הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן ומטרת האימון. בתחילת האימונים ניתן להסתפק ב- 10 דקות של אימון התנגדות זה ובהמשך להאריך את זמן האימון ונפחו. אם כך, באימונים הראשונים ניתן לבצע אימוני קצרים ולאחר מספר שבועות או חודשים להעלות את הזמן המוקדש לאימון.

לסיכום, באימון המתבצע באמצעות רצועות TRX ניתן להשיג מטרות אימון רבות ובד בבד להתאימו למתאמנים רבים. אך חשובה תשומת לב רבה למצוין לעיל על מנת שניתן יהיה למקסם את התוצאות והחשוב מכול - להשיג את מטרת האימון באשר היא.    
 
 

כניסה למנויים



דיאטות קיצוניות וטרנדים בתזונה אצל ההורים והקשר להשמנת ילדים
פעילות אירובית - ציפיות, אכזבות, מיתוסים והארות
השפעת סגנון שחייה וקצב על המטבוליזם

משקל
גובה
BMI
 

משקל
משך הזמן בדקות
קלוריות