אימון להעלאת מסת שריר בלילה, אפשרי? PDF הדפסה דוא
Angry face
הורמון נוסף המשפיע על העלאת מסת השריר הוא הורמון הגדילה- GH או בשמו האחר סומטוטרופין המופרש מבלוטת יותרת המוח (ההיפותלמוס). להורמון זה תפקיד חשוב בכל הקשור לאימון כוח בזכות חיזוק השרירים, העצמות, המערכת החיסונית, שריפת שומנים והתאוששות מהירה מאימונים עצימים
אימון להעלאת מסת שריר בלילה, אפשרי?
..............................................................................................................
מאת: ד"ר איתי זיו וצור קסטל

אחד מהאימונים השכיחים ביותר בקרב האוכלוסייה הפוקדת את חדר הכושר בקביעות הנו העלאת מסת שריר (מכונה " היפרטרופיה"). מדובר באימון המצריך מספר תנאים על מנת להשיג תוצאות גם לאחר זמן קצר יחסית.
להלן העיקריים שבהם:
א. ריכוז גבוה דיו של ההורמון טסטוסטרון. 
ב. מורפולוגיית הגוף (טיפוס הגוף, היחס בין סיבי השריר האדומים לסיבי השריר הלבנים). מתאמן המאופיין בסיבי שריר לבנים יתקדם מהר יותר באימון שמטרתו היפרטרופיה לעומת מתאמן אחר המאופיין בסיבי שריר אדומים בעיקר (ראה הסבר בהמשך).
ג. נפח אימון מספק על מנת להעלות מסת שריר באופן ממשי יש לבצע לפחות 3 אימוני כוח בשבוע .
ד. עצימות האימון – העומס באימון שמטרתו היפרטרופיה חייב להיות גבוה על מנת שיחולו השינויים הרצויים. הדבר יתבטא בכך שבכל סט המתבצע באימון ,יקשה על המתאמן לבצע את החזרות האחרונות.
ה. תזונה – העלאת מסת שריר מצריכה תזונה המוגבלת קלורית מחד, ועשירה בחלבון איכותי מאידך. נוסיף ונאמר שעל מנת שיושגו תוצאות טובות מומלץ לצרוך חלבון ואבות מזון אחרים מספר פעמים רב יחסית במהלך היום. 
ו. התאוששות מספקת בין אימון לאימון – המנוחה בין אימון התנגדות אחד למשנהו עשויה להימשך בין יומיים ואף ל- 6 ימים (כשמדובר במפתחי גוף מקצוענים).
 
הורמון נוסף המשפיע על העלאת מסת השריר הוא הורמון הגדילה- GH או בשמו האחר סומטוטרופין המופרש מבלוטת יותרת המוח (ההיפותלמוס). להורמון זה תפקיד חשוב בכל הקשור לאימון כוח בזכות חיזוק השרירים, העצמות, המערכת החיסונית, שריפת שומנים והתאוששות מהירה מאימונים עצימים. אימונים לשיפור יעילות ה- GH דומים לאימונים להפרשת הטסטוסטרון כגון: משקלים גבוהים (RM-10), עם הפסקות קצרות של פחות מדקה. בנוסף, אימון הגורם לנשימת יתר (היפרוונטילציה), היפוקסיה (חוסר בחמצן) ועלייה ברמת חומצת החלב בשריר גם מעודד את הפרשת ההורמון. לכן, בוני גוף המבצעים את מנגנון הולסלבה* (עצירת נשימה רגעית בתחילת הרמת המשקל) גורמים להתרחשות תופעות אלו ולעליית הGH. בניגוד לטסטוסטרון המופרש בעיקר הגיל ההתבגרות, הורמון הגדילה מופרש החל מהינקות ואחראי על גדילת הגוף. הורמון הגדילה מופרש לגוף בפולסים במהלך היממה כאשר ההפרשה הגדולה ביותר היא בלילה בזמן השינה (כאשר השינה היא העמוקה ביותר. כך הגוף מאפשר התאוששות ובנייה לאחר המאמצים שנעשו במהלך היום.  לכן מומלץ לוותר על אימונים בשעות הלילה.
כמו כן, הגוף מסוגל להגיע לשיאו בשעות הצהריים או אחר הצהרים ולכן שעות הלילה אינן  השעות המתאימות לפעילות גופנית ברמה גבוהה. מסתבר שהפעילות ההורמונלית אל נמצאת בשיאה בשעות הלילה ורק לקראת שעות הבוקר לקראת 10 בבוקר חוזרת הפעילות ההורמונלית לרמת פעילות גבוהה ונשארת כך מרבית שעות היום. 
בלילה ריכוז ההורמונים הקטבוליים עולה גם הוא (כגון: קורטיזול) והדבר משפיע על אפקטיביות אימון הכוח – ירוד יחסית לשעות מוקדמות יותר.
בנוסף, חשוב לציין שלאחר אימונים הנערכים בשעות המאוחרות (22:00 בלילה לדוגמה או מאוחר יותר) עולה הסבירות לקשיים בהירדמות והדבר משפיע על יכולת ההתאוששות מהאימונים הכה חשובה. אם כך, על מנת למקסם את אימון ההתנגדות ולהשפיע על העלייה במסת השריר בצורה טובה מומלץ לבצע אימונים בשעות מוקדמות יותר ולהקפיד על קיום התנאים המוזכרים לעיל. בכל מקרה נציין שכשמדובר במתאמן ,מן השורה' הדבר פחות משמעותי וחשוב אך כשמדובר בספורטאי, מפתח גוף, או אף במתאמן ברמה גבוהה במיוחד, לעיתוי האימון חשיבות רבה במיוחד.

*סיבי השריר –  באופן בכללי קיימים שני סוגי סיבי שריר: האדומים מסוג I המאופיינים בכמות גבוהה של מיטוכונדריות והסיבה לצבעם האדום היא בזכות כמות גבוהה של המוגלובין, החלבון האחראי על נשיאת חמצן. סיבים אלה מסייעים בעיקר במאמצים אירוביים. הסיבים הלבנים מסוג II מאופיינים בכמות גבוהה של האנזים מיוזין ATPase, המאפיין את סיב השריר ביכולת אנאירובית מתפרצת. 
*ולסלבה –  מצב בו בה יורדת כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא  מגיע דם עשיר בחמצן למוח והמתאמן עלול ללקות בסחרחורות ולהתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר. תופעת הולסלבה בעייתית במיוחד לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם.
בהצלחה!   

* צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

 
 

כניסה למנויים



הקשר בין מעורבות דתית לבין בריאות
הקשר בין ערכים ועיסוק בפעילות גופנית וספורט
השמנה - לא מה שחשבתם. זה לא רק התפריט התזונתי

משקל
גובה
BMI
 

משקל
משך הזמן בדקות
קלוריות