משחקי כדור, אומניות לחימה ושיפור יכולות PDF הדפסה דוא

 

Angry face
תרגול גופני: מושג המתאר פעילות גופנית מתוכננת ומובנית. בפעילות זו מתרחשת חזרה על סוג הפעילות והיא מיועדת לשימור או שיפור מרכיב כושר גופני אחד או יותר. התרגול מהווה חלק מתהליך האימון בפעילויות הספורט השונות.
פעילות גופנית: מושג המתאר תנועה גופנית מסוימת המתבצעת על ידי שרירי השלד וכרוכה בהוצאת אנרגיה. פעילות גופנית מתבצעת על ידי כל אדם, אך המינון שונה ותלוי בבחירתו האישית. 
משחקי כדור, אומניות לחימה ושיפור יכולות 
..............................................................................................................
מאת: ד"ר איתי זיו
 
מחול אירובי, אימון במשקולות, שיעור עיצוב הגוף הנערך בסטודיו, פילאטיס, פעילות אירובית כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, שימוש במכשירים שונים השכיחים בחדר הכושר (סטפר, קרוס טריינר וחתירה), מהווים את סוגי פעילויות גופניות השכיחות במיוחד אצל האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית על בסיס קבוע, אך האם ההשפעה על מערכות הגוף השונות זהה? האם באמצעות ביצוע אחת מהפעילויות הללו ניתן להשיג את מטרת האימון? 
לא בהכרח!
הפחתה במשקל (או שמירה על משקל חדש שהושג), שיפור הכושר הגופני, העלאת מסת שריר, חיזוק שרירים והעלאת המתח השרירי בהם (מכונה "טונוס שריר"), קיצור תהליכי ההחלמה מפציעה, שיפור בביצוע תנועות יומיומיות, הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות (כגון: סוכרת, אסטמה, מחלות לב, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס), מהווים רק רשימה חלקית של מטרות אימון של מתאמנים העוסקים בפעילות גופנית. מעניינת העובדה שלעיתים המתאמנים בוחרים פעילות גופנית שאינה נמצאת בהלימה למטרת האימון. להלן מספר דוגמאות לכך:
• אישה בת 55 המבצעת הליכה 5 פעמים בשבוע תשפר את הכושר האירובי אך לא תחזק את העצמות והשרירים באופן ממשי.
• בחורה צעירה בת 23 המבצעת פילאטיס 3 פעמים בשבוע תשפר אמנם את טווח התנועה של שרירי גופה השונים (ואף עשויה לחזקם),  אך פעילות זו אינה תורמת לתהליך הירידה במשקל.
• גבר בן 35 המבצע על בסיס קבוע אימוני משקולות יחזק את שריריו (ואף ייתכן שיעלה במסת השריר), אך אימון זה אינו המתאים ביותר לשיפור הכושר האירובי מחד, והפחתת גורמי סיכון למחלות לב ויתר לחץ דם, מאידך.
 
השגת מטרות האימון שהוזכרו לעיל מצריכה למעשה שיפור במרכיבי הכושר הגופני.
לאדם שאינו ספורטאי – מושג המתאר מערכת של מרכיבים שונים המשקפים את היכולת הגופנית לבצע מטלות שונות ותפקודים יומיומיים (ובמצבי חרום), בויטאליות, ערנות, אנרגיה נאותה וללא עייפות.
לספורטאי – מושג המתאר מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הנדרשת כדי להגיע להישגים ספורטיביים בענף ספורט מסוים ולשפרם.
כושר גופני טוב מסייע בביצוע פעילויות גופניות שונות, במאמצים קלים וקשים ובהתמדה בהן לאורך זמן, תורם להתאוששות מהן בנקל, לדחיית עייפות, לשיפור התפקוד הגופני ולהפחתת גורמי סיכון שונים בכלל ועם העלייה בגיל – בפרט.
 
תרגול גופני
מושג המתאר פעילות גופנית מתוכננת ומובנית. בפעילות זו מתרחשת חזרה על סוג הפעילות והיא מיועדת לשימור או שיפור מרכיב כושר גופני אחד או יותר. התרגול מהווה חלק מתהליך האימון בפעילויות הספורט השונות.
 
פעילות גופנית
מושג המתאר תנועה גופנית מסוימת המתבצעת על ידי שרירי השלד וכרוכה בהוצאת אנרגיה. פעילות גופנית מתבצעת על ידי כל אדם, אך המינון שונה ותלוי בבחירתו האישית. 
 
מרכיבי הכושר הגופני 
בעבר התייחסו לבריאות כאל מצב של חוסר חולי. היום ההתייחסות המקובלת היא לא רק להעדר מחלה אלא אף לקיומן של יכולות גופניות. יכולות אלו הוגדרו על ידי אנשי המקצוע כמרכיבי הכושר הגופני. 
 
מרכיבי הכושר הגופני החשובים העיקריים הבריאותיים (מטרתם לשפר את איכות חייו של האדם ולהפחית את הסיכון למחלות מסוגים שונים) הנם:
סבולת לב-ריאה: נמדדת ביכולתם של הלב והריאות לספק חמצן לגוף בזמן פעילות מאומצת.
כוח:  יכולת השריר לפעול (או להישאר במצב סטטי), נוכח התנגדות. 
גמישות: יכולת הנה יכולת התנועה של מפרקי הגוף בטווחי התנועה הפיזיולוגים שלהם.
קואורדינציה:  היכולת לשלב תנועות מסוגים שונים לתנועה אחת אחידה.
היכולת להתמיד בפעולה מאומצת, שמופעלות בה קבוצות שרירים אחדות זמן רב ככל האפשר, כגון: עליות משכיבה לישיבה מספר רב של פעמים, שחייה למרחק וכו'.
 
מתאמנים 'מן השורה' מבצעים פעילויות ספורטיביות מסוגים שונים שבאמצעותן ניתן לשפר מרכיבי כושר גופני אלה. לדוגמה:
 
באמצעות אימון משקולות ניתן לשפר את מרכיב הכוח.
באמצעות פעילות אירובית כגון: ריצה, שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים ניתן לשפר את מרכיב הכושר הגופני: סבולת לב ריאה.
באמצעות תרגילים המתבצעים בפעילות מסוג יוגה או פילאטיס ניתן לשפר את מרכיב הכושר הגופני: גמישות.
 
להלן 5 פעילויות שכיחות במיוחד בקרב האוכלוסייה ותרומתן לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים.
 
1. יוגה – תרומתה של היוגה רבה  בעיקר לשיפור שיווי המשקל, היציבות, גמישות וחיזוק השרירים המקבעים (מכונים שרירי ה-  Core) המשמשים אותנו בחיי היום יום ולעתים אינם פועלים באופן מהותי אצל אדם בפעילות היומיומית ואף הספורטיבית. המשתתפים ביוגה לומדים תנועות מסוימות המבוססות על נשימה עמוקה ונכונה, יציבות הגוף ומתיחות. 
מטרת היוגה היא להביא למודעות גבוה של גוף ונפש והרגשה טובה. היוגה אינה תורמת לשיפור סבולת לב ריאה כמו גם אינה משפיעה באופן ממשי על הירידה באחוזי השומן ולכן יש לשלבה עם פעילויות אירוביות כגון: הליכה, שחייה רכיבה על אופניים ועוד. בנוסף, מומלץ לשלב גם פעילויות המיועדות לחיזוק שרירי הגוף באמצעות תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, משקל גוף, אביזרי עזר וכדומה. למותר לציין שחלק מהתרגילים המבוצעים ביוגה מתאימים למתאמנים מאומנים במיוחד. במקרה זה בהחלט ניתן לחזק שרירים ולהשפיע לחיוב על העלאת הטונוס השרירי בהם.
הפעילויות שמומלץ לבצע בנוסף: פעילות אירובית ואימוני כוח (במידה ודרגת הקושי של התרגילים השונים לא גבוהה דיה). 
 
2. מחול אירובי לסוגיו – אירובי קלאסי, אירובי-דאנס, אירובי לטינו, מדרגה, קיק בוקסינג, ועוד הן רק חלק  משיטות אימון אירובי הקיימות כיום. השיעור השכיח ביותר הינו האירובי מדרגה (STEP  ) שהתפתח במיוחד בשנים האחרונות ומהוה פעילות המתאימה לכל הגילאים ולכלל האוכלוסייה.
מטרת השיעור הנה שיפור סבולת לב-ריאה על ידי עליה וירידה מהמדרגה בצורות ואופנים שונים  המצריכים קואורדינציה, ויכולת תנועתית. לעיתים מבוצעים בשיעור זה גם תרגילי חיזוק שונים ובאמצעות כך ניתן לחזק את השרירים ובד בבד להביא להוצאה רבה של קלוריות בפעילות. בשיעורים מסוג זה נהוג לבצע בסופם גם תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים השונות. 
הפעילויות שמומלץ לבצע בנוסף: אימוני כוח בחדר הכושר או באמצעות אביזרי עזר בסטודיו 3-2 פעמים בשבוע. (ניתן גם יותר). 
 
3. פילאטיס – מוכרים שני סוגים: פילאטיס מכשירים ופילאטיס רצפה. במקרה זה משפרים (בדומה ליוגה) את היציבות, הגמישות וכן ניתן אף לחזק את השרירים (המקבעים בעיקר). 
 הפעילות  אינה תורמת לשיפור סבולת לב ריאה כמו גם אינה משפיעה באופן ממשי על הירידה באחוזי השומן ולכן יש לשלבה עם פעילות אירובית. ברם, לעיתים מומלץ לשלב גם פעילויות המיועדות לחיזוק שרירי הגוף במקרה שאינטנסיביות האימון לא גבוהה דיה.
הפעילויות שמומלץ לבצע בנוסף: פעילות אירובית, אימוני כוח – במידה ודרגת הקושי של התרגילים השונים לא גבוהה דיה. 
 
4. אימון במשקולות או לחילופין שיעור המכונה "עיצוב הגוף" ונערך בסטודיו מתבצע כנגד משקל גוף, אביזרי עזר שונים  – מהווה את האימון יעיל במיוחד להעלאת צפיפות העצמות וחיזוק השרירים. במקרה זה מבוצעים תרגילים לקבוצות השרירים השונות בגוף. 
באימון הנערך בסטודיו נהוג לבצע מספר תרגילים רב באופן מהותי לעומת אימון המתבצע בסטודיו.
 אימונים מסוג זה אינם מתאימים לשיפור הכושר האירובי או שיפור הגמישות. לשם כך עלינו לבצע אימונים מתאימים
 
5. פעילות אירובית מסוגים שונים – מטרת פעילות זו הנה שיפור הכושר האירובי. במקרה זה חשובה במיוחד האינטנסיביות בה הפעילות מתבצעת. הדבר מתבטא בדרגת קצב הלב בפעילות. אם אינו גבוה דיו לא נשפר את הכושר האירובי. מנגד אינטנסיביות גבוהה מדי אינה מתאימה  למרבית המתאמנים ועלולה אף להיות מסוכנת.
למתאמנים מן השורה ניתן להמליץ על קצב לב של 60% מהדופק המרבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. חשוב לדעת שנוסחה זו הנה בסיסית וקיימות אחרות מדויקות יותר. על מנת לדעת מה הדופק בעת הפעילות האירובית מומלץ להשתמש בפעילות בשעון דופק 
האימון האירובי אינו מיועד לחיזוק השרירים והעצמות וכן גם להעלאת טווח התנועה של השרירים . לפיכך יש צורך לבצע בנוסף אימוני התנגדות ואימוני גמישות בנוסף.
אימוני הגמישות מומלץ שיתבצעו בסוף האימון.
 
אילו הם המינונים המומלצים על מנת לשפר את היכולת הגופנית?
 
על מנת למתן באופן משמעותי את הירידה בתפקוד המערכות הגופניות השונות ולהשיג מרבית מטרות האימון שהוזכרו קודם חשוב לציין שלא ניתן להשפיע על כל המערכות הגופניות באופן זהה. אדם מסוים ישפר את כושרו האירובי בנקל ואילו את טווח התנועה במפרקים השונים באיטיות. לעומתו אדם אחר יחזק את כוח שרירי במהירות רבה יחסית אך יתקשה בשיפור כושרו האירובי.
סבולת לב ריאה: מומלץ לבצע לפחות 150 דקות בשבוע ב- 6-3 פעמים. לדוגמה: הליכה 4 פעמים בשבוע 40 דקות בכל פעם, רכיבה על אופניים (אופני הרים, כביש או נייחות) 5 פעמים בשבוע 30 דקות בכל פעם וכדומה. מומלץ במיוחד לגוון בין הפעילויות.
אימון כוח: 3-2 אימונים שבועיים יספיקו, אך אם המטרה הנה העלאת מסת שריר באופן משמעותי או שיפור הישג ספורטיבי מסוים – יש צורך במספר אימונים רב יותר.
גמישות: 3-2 פעמים בשבוע.  15-10 דקות בכל פעם יספיקו (ניתן גם יותר). כפי שהוזכר קודם לכן בפעילויות מסוימות כגון: יוגה או פילאטיס מושם דגש רב לשיפור הגמישות.
קואורדינציה: אותה ניתן לשפר באמצעות ביצוע תרגילים המצריכים תיאום ושיתוף פעולה של תנועות שונות פשוטות לתנועה אחת מורכבת מסוימת באופן הרמוני ובצורה יעילה, באמצעות שמירה על שיווי המשקל בעת ביצוע התרגילים, ועוד. מרכיב זה ניתן לשפר בפעילויות השונות כגון: מחול אירובי, משחקי כדור או מחבט, ביצוע תרגילים המשלבים גם יד וגם רגל, ביצוע תרגילים מסוגים שונים בחדר הכושר וכדומה
 

כניסה למנויים



דיאטות קיצוניות וטרנדים בתזונה אצל ההורים והקשר להשמנת ילדים
פעילות אירובית - ציפיות, אכזבות, מיתוסים והארות
השפעת סגנון שחייה וקצב על המטבוליזם

משקל
גובה
BMI
 

משקל
משך הזמן בדקות
קלוריות